Herken je dit?
Tentamens, deadlines, groepsprojecten, bijbaantjes en sociale druk — het is soms gewoon té veel.
Als student leef je in een constante stroom van prikkels, verwachtingen en verplichtingen. Je hoofd staat nooit stil, en dat voel je: gespannen schouders, een vol hoofd of een onrustig gevoel.
Stress hoort soms bij het studentenleven, maar als het te lang aanhoudt, kan het je concentratie, energie en motivatie aantasten. Bewust stilstaan bij je ademhaling kan helpen om dit patroon te doorbreken.
Op deze website vind je een korte online ademhalingsgerichte mindfulnessoefening die je kan ondersteunen bij het omgaan met stress en spanning.
De oefening duurt ongeveer vijf minuten en bestaat uit vier eenvoudige stappen:
- Aandacht brengen naar je ademhaling.
- Afleidingen herkennen zonder oordeel.
- Spanning in je lichaam loslaten.
- Rustig afsluiten en doorgaan met meer focus.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat ademhalingsgerichte mindfulness oefeningen vaak bijdragen aan stressvermindering en aan een groter gevoel van rust en welzijn bij studenten (Sukmajaya & Lestari, 2023; Morgan et al., 2024).
- Je kunt de oefening zelfstandig en digitaal doen, op een moment dat het jou uitkomt.
- De oefening is kort, laagdrempelig en eenvoudig te volgen.
- Veel studenten geven aan zich meer ontspannen en gefocust te voelen na enkele ademhalingsoefeningen.
De oefening is geen vervanging van professionele hulp, maar kan wel een praktische ondersteuning zijn bij het verminderen van dagelijkse stress.
Even proberen?
Als je nog niet bekend bent met mindfulness meditatie of mindfulness interventies, kun je een snelle oefening proberen: sluit je ogen ongeveer een minuut en houd je open voor de sensaties van het ademen in je neusgaten. Je hoeft niets speciaals te doen, observeer gewoon voortdurend de sensaties van het in- en uitademen door de neusgaten met nieuwsgierigheid en interesse. Zelfs een mindfulness oefening van één minuut als deze kan onthullen dat onze gedachten snel afdwalen, misschien denk je aan wat je straks gaat eten, voel je de neiging om je ademhaling te controleren, of merk je juist ontspanning of onrust op.
Zelfs een mindfulness oefening van één minuut als deze kan onthullen dat onze gedachten snel afdwalen, misschien denk je aan wat je straks gaat eten, voel je de neiging om je ademhaling te controleren, of merk je juist ontspanning of onrust op.
Deze eenvoudige oefening laat zien hoe snel onze aandacht verschuift en hoe je door bewust te ademen meer aanwezig kunt zijn in het moment. Creswell (2016) vormen dit soort ademhalingsgerichte mindfulnessmomenten de basis van veel effectieve mindfulnessinterventies. Ze kunnen helpen om bewuster te leven, beter om te gaan met stress en meer rust te ervaren in het dagelijks leven.
Door regelmatig even stil te staan bij je ademhaling, train je je aandacht en vergroot je je veerkracht. Zo ontwikkel je stap voor stap meer rust, focus en balans kwaliteiten die niet alleen helpen tijdens je studie, maar ook in het dagelijks leven daarbuiten.
Meer informatie kunt u lezen op de website van Tilburg University het https://www.tilburguniversity.edu/students/tutoring/psychologist/groups/breathing-exercises
Literatuurlijst:
Creswell, J. D. (2016). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68(1), 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
Microsoft Copilot. (2025). Copilot (30 okt. versie) [Large language model]. https://copilot.microsoft.com/
Morgan, S. P., Lengacher, C. A., & Seo, Y. (2024). A systematic review of breathing exercise interventions: An integrative complementary approach for anxiety and stress in adult populations. Journal of Holistic Nursing. https://doi.org/10.1177/08980101241273860
Piacquadio, A. (z.d.). Vrouw in geel jasje met rood boek [Afbeelding]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/vrouw-in-geel-jasje-met-rood-boek-3762800/
Sukmajaya, W. P., & Lestari, W. (2023). Effect of mindfulness breathing meditation on depression, anxiety, and stress: A randomized controlled trial among university students. Belitung Nursing Journal, 9(1), 41–48. https://www.mdpi.com/2227-9032/11/1/26