Mindfulness Ademhalingsoefening (5 minuten – beginner)
Voorbereiding (1 minuut)
Mindfulness begint bij bewust worden van het huidige moment. Voor deze oefening ga rustig zitten op een stoel of op de grond. Zorg dat je comfortabel zit, met een rechte rug maar ontspannen schouders. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. Leg je handen ontspannen op je schoot. Voel hoe je lichaam contact maakt met de stoel of de grond en neem een moment om even tot rust te komen. Merk op waar je spanning voelt en adem er zachtjes naartoe. Deze korte voorbereiding helpt je om je volledig te concentreren op je ademhaling en de oefening zo effectief mogelijk te maken.
Stap 1: Aandacht voor de ademhaling (2 minuten)
Breng je aandacht rustig naar je ademhaling. Observeer hoe de lucht naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat. Voel de beweging van je buik of borst bij elke in- en uitademing. Probeer je ademhaling niet te veranderen of te controleren; het enige wat je doet is observeren. Het doel is bewustzijn ontwikkelen zonder oordeel. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, is dat helemaal normaal. Mindfulness gaat juist over het opmerken van je gedachten zonder erin meegesleept te worden. Focus op de sensaties van je ademhaling – het koele gevoel bij de neus bij het inademen, het warme gevoel bij het uitademen.
Stap 2: Omgaan met afleiding (1 minuut)
Tijdens deze oefening zal je merken dat je gedachten soms afdwalen naar het verleden of de toekomst. Wanneer dit gebeurt, zeg in gedachten rustig “gedachte” en breng je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling. Het herhaaldelijk terugbrengen van je aandacht is een belangrijk onderdeel van mindfulness; het traint je geest om meer aanwezig te zijn. Het is normaal dat je meerdere keren moet terugkeren, wees mild voor jezelf.
Afsluiting (1 minuut)
Richt je aandacht weer op je hele lichaam. Voel je voeten op de grond en je handen op je schoot. Beweeg zachtjes je vingers en tenen en merk hoe je lichaam voelt na de oefening. Open langzaam je ogen en neem de kalmte en het bewustzijn dat je hebt geoefend mee in de rest van je dag.
Extra tips en vervolg
Regelmatige beoefening van ademhalingsoefeningen kan stress verminderen, je concentratie verbeteren en je emotionele veerkracht vergroten. Als je wilt, kun je variëren in oefeningen en langere sessies proberen. Een andere ademhalingsoefening kun je bijvoorbeeld luisteren via Spotify hier, waar een zeven minuten durende ademhalingsoefening beschikbaar is. Experimenteer met verschillende technieken en ontdek wat het beste bij jou past.
Literatuurlijst:
In het Moment, Ademwerk en Meditatie. (2024, 27 september). 4-7-8 ademhalingsoefening voor ontspanning en stressverlichting [Audio podcast aflevering]. In In het Moment, Ademwerk en Meditatie. Spotify. https://open.spotify.com/episode/3kSPNR1cJjWYwzk3vBjcdK
Karola G. (2021). Jong meisje staand met rugzak [Afbeelding]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/vrouw-mevrouw-jas-muziek-8005504/
Microsoft Copilot. (2025). Copilot (30 okt. versie) [Large language model]. https://copilot.microsoft.com/